먹고도 살이 안 찌는 사람들의 식사 패턴 – 체질이 아닌 습관의 차이
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살이 잘 찌는 사람과 잘 찌지 않는 사람 사이에는 타고난 체질의 차이가 있다고들 말한다.
같은 음식을 먹고도 누구는 살이 붙고, 누구는 말라 있는 모습만 보면 "나는 체질적으로 살이 잘 찌는 몸이야", "저 사람은 아무리 먹어도 살이 안 쪄"라고 쉽게 단정짓는다.
하지만 과연 그것이 진짜 체질의 차이일까?
물론 유전적 요소나 기초 대사량의 개인차는 존재하지만, 우리가 놓치고 있는 중요한 사실은 바로 ‘먹는 방식’이다.
먹고도 살이 안 찌는 사람들은 단순히 많이 움직이거나 신진대사가 빠른 것이 아니라, 그들만의 공통된 식사 패턴과 생활 습관이 몸에 배어 있기 때문이다.
첫 번째 특징은 식사 속도가 느리다는 점이다.
살이 잘 찌지 않는 사람들은 음식을 대체로 천천히, 오래 먹는다.
반면 급하게 먹는 사람은 식사 중 포만감을 인식하기도 전에 많은 양을 먹게 되며, 이로 인해 총섭취량이 늘어날 뿐 아니라 혈당이 급격하게 상승해 인슐린 분비가 과도해지고, 결국 지방으로 저장되는 에너지가 증가한다.
느린 식사는 렙틴과 같은 식욕 조절 호르몬이 작용할 시간을 충분히 주며, 위장이 포만감을 인지하고 자연스럽게 섭취량을 줄이는 메커니즘을 만든다.
실제로 여러 연구에서 15분 이상 천천히 식사한 그룹이 10분 이내에 빠르게 식사한 그룹보다 하루 총 섭취 열량이 낮았으며, 체중 유지율도 높았다는 결과가 보고되었다.
두 번째 특징은 식사 중간에 불필요한 간식을 거의 하지 않는다는 것이다.
살이 찌지 않는 사람들은 정해진 시간에 식사를 하고, 필요 이상으로 군것질을 하지 않는다.
식사 외 간식이 자주 섞이는 경우, 비록 작은 양이라도 혈당이 반복적으로 상승하고 인슐린이 지속적으로 분비되어 지방 축적의 조건이 형성된다.
특히 당 함량이 높은 음료나 디저트, 과일주스 등의 액상 칼로리는 뇌가 제대로 ‘포만감’을 느끼지 못하게 하며, 다음 끼니의 섭취량도 줄어들지 않게 만든다.
반면 살이 안 찌는 사람들은 물, 차, 무가당 음료를 즐기며, 군것질 대신 활동이나 수분 섭취로 허기를 넘기는 경우가 많다.
세 번째는 식사 구성의 균형이다.
살이 잘 찌지 않는 사람들의 식단을 보면, 단백질, 복합 탄수화물, 식이섬유, 건강한 지방이 적절하게 조화를 이루고 있다.
흰쌀밥, 빵, 라면 등 고당지수 음식 위주가 아니라 현미, 고구마, 채소, 계란, 견과류 등으로 구성된 식사를 기본으로 한다.
이러한 식단은 혈당의 급격한 변동을 막고, 대사를 안정시켜 지방 축적을 억제한다.
게다가 이런 식사를 통해 미세 영양소가 충분히 공급되면 과도한 식욕도 자연스럽게 억제되어, 필요 이상의 칼로리 섭취를 막는 효과까지 얻을 수 있다.
네 번째 특징은 자연스럽게 활동량이 많다는 점이다.
살이 잘 찌지 않는 사람들은 꼭 헬스장에 가지 않아도 하루 중 자주 움직이고, 계단을 이용하며, 오래 앉아 있지 않는 경향이 있다.
이처럼 의식하지 않아도 자연스럽게 움직이는 NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis), 즉 ‘비운동 활동 열량 소모’는 하루 전체 에너지 소비의 상당 부분을 차지할 수 있다.
가령 똑같이 사무직 일을 하더라도 틈틈이 자리에서 일어나 물을 마시고 스트레칭을 하거나, 점심시간에 산책을 하는 것만으로도 하루 열량 소비는 크게 차이가 난다.
다섯 번째는 스트레스와 수면 관리다.
살이 안 찌는 사람들은 대체로 수면 시간이 규칙적이며, 스트레스를 폭식이나 야식으로 푸는 경우가 드물다.
수면이 부족하면 렙틴이 줄고, 그렐린이 증가하면서 식욕이 급증하고, 당분과 지방이 높은 음식을 더 찾게 된다.
또한 스트레스 상황에서는 코르티솔이 분비되어 복부 지방이 늘어나기 쉬운 환경이 만들어진다.
결국 먹고도 살이 찌지 않는 사람들은 몸의 에너지 균형을 유지하기 위한 최소한의 환경을 자연스럽게 지키고 있는 셈이다.
여섯 번째는 먹는 것을 즐기되 절제하는 감각이 있다는 것이다.
살이 안 찌는 사람이라고 해서 맛있는 음식을 전혀 안 먹는 것은 아니다.
오히려 외식도 즐기고 군것질도 하지만, 그 빈도와 양, 시간대를 절제할 줄 아는 자신만의 규칙이 있다.
예를 들어 점심에 과식을 했으면 저녁은 가볍게 먹거나, 전날 야식을 했으면 다음날은 조금 줄이는 식이다.
이러한 자율적인 조절 능력이 반복되면 식욕이 폭주하지 않으며, 체중도 요요 없이 유지된다.
우리는 흔히 살이 잘 찌지 않는 사람들을 부러워하지만, 실제로 그들의 식사 패턴과 생활 습관을 자세히 들여다보면 부러워할 것이 아니라 배워야 할 대상이라는 것을 알게 된다.
그들은 무언가를 ‘안 먹어서’ 살이 안 찌는 것이 아니라, ‘잘 먹고, 잘 움직이고, 잘 쉬는’ 패턴을 일상 속에서 반복하고 있었던 것이다.
체질은 타고날 수 있지만, 습관은 만들 수 있다.
지금 당신이 부러워하는 그 사람은, 자신도 모르게 몸에 익은 건강한 습관을 꾸준히 지켜왔을 뿐이다.
살이 안 찌는 식사 패턴은 특별하지 않다.
특별하지 않은 것들을 얼마나 꾸준히, 자연스럽게 실천하느냐가 몸을 만들고 지키는 진짜 비밀이다.
같은 음식을 먹고도 누구는 살이 붙고, 누구는 말라 있는 모습만 보면 "나는 체질적으로 살이 잘 찌는 몸이야", "저 사람은 아무리 먹어도 살이 안 쪄"라고 쉽게 단정짓는다.
하지만 과연 그것이 진짜 체질의 차이일까?
물론 유전적 요소나 기초 대사량의 개인차는 존재하지만, 우리가 놓치고 있는 중요한 사실은 바로 ‘먹는 방식’이다.
먹고도 살이 안 찌는 사람들은 단순히 많이 움직이거나 신진대사가 빠른 것이 아니라, 그들만의 공통된 식사 패턴과 생활 습관이 몸에 배어 있기 때문이다.
첫 번째 특징은 식사 속도가 느리다는 점이다.
살이 잘 찌지 않는 사람들은 음식을 대체로 천천히, 오래 먹는다.
반면 급하게 먹는 사람은 식사 중 포만감을 인식하기도 전에 많은 양을 먹게 되며, 이로 인해 총섭취량이 늘어날 뿐 아니라 혈당이 급격하게 상승해 인슐린 분비가 과도해지고, 결국 지방으로 저장되는 에너지가 증가한다.
느린 식사는 렙틴과 같은 식욕 조절 호르몬이 작용할 시간을 충분히 주며, 위장이 포만감을 인지하고 자연스럽게 섭취량을 줄이는 메커니즘을 만든다.
실제로 여러 연구에서 15분 이상 천천히 식사한 그룹이 10분 이내에 빠르게 식사한 그룹보다 하루 총 섭취 열량이 낮았으며, 체중 유지율도 높았다는 결과가 보고되었다.
두 번째 특징은 식사 중간에 불필요한 간식을 거의 하지 않는다는 것이다.
살이 찌지 않는 사람들은 정해진 시간에 식사를 하고, 필요 이상으로 군것질을 하지 않는다.
식사 외 간식이 자주 섞이는 경우, 비록 작은 양이라도 혈당이 반복적으로 상승하고 인슐린이 지속적으로 분비되어 지방 축적의 조건이 형성된다.
특히 당 함량이 높은 음료나 디저트, 과일주스 등의 액상 칼로리는 뇌가 제대로 ‘포만감’을 느끼지 못하게 하며, 다음 끼니의 섭취량도 줄어들지 않게 만든다.
반면 살이 안 찌는 사람들은 물, 차, 무가당 음료를 즐기며, 군것질 대신 활동이나 수분 섭취로 허기를 넘기는 경우가 많다.
세 번째는 식사 구성의 균형이다.
살이 잘 찌지 않는 사람들의 식단을 보면, 단백질, 복합 탄수화물, 식이섬유, 건강한 지방이 적절하게 조화를 이루고 있다.
흰쌀밥, 빵, 라면 등 고당지수 음식 위주가 아니라 현미, 고구마, 채소, 계란, 견과류 등으로 구성된 식사를 기본으로 한다.
이러한 식단은 혈당의 급격한 변동을 막고, 대사를 안정시켜 지방 축적을 억제한다.
게다가 이런 식사를 통해 미세 영양소가 충분히 공급되면 과도한 식욕도 자연스럽게 억제되어, 필요 이상의 칼로리 섭취를 막는 효과까지 얻을 수 있다.
네 번째 특징은 자연스럽게 활동량이 많다는 점이다.
살이 잘 찌지 않는 사람들은 꼭 헬스장에 가지 않아도 하루 중 자주 움직이고, 계단을 이용하며, 오래 앉아 있지 않는 경향이 있다.
이처럼 의식하지 않아도 자연스럽게 움직이는 NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis), 즉 ‘비운동 활동 열량 소모’는 하루 전체 에너지 소비의 상당 부분을 차지할 수 있다.
가령 똑같이 사무직 일을 하더라도 틈틈이 자리에서 일어나 물을 마시고 스트레칭을 하거나, 점심시간에 산책을 하는 것만으로도 하루 열량 소비는 크게 차이가 난다.
다섯 번째는 스트레스와 수면 관리다.
살이 안 찌는 사람들은 대체로 수면 시간이 규칙적이며, 스트레스를 폭식이나 야식으로 푸는 경우가 드물다.
수면이 부족하면 렙틴이 줄고, 그렐린이 증가하면서 식욕이 급증하고, 당분과 지방이 높은 음식을 더 찾게 된다.
또한 스트레스 상황에서는 코르티솔이 분비되어 복부 지방이 늘어나기 쉬운 환경이 만들어진다.
결국 먹고도 살이 찌지 않는 사람들은 몸의 에너지 균형을 유지하기 위한 최소한의 환경을 자연스럽게 지키고 있는 셈이다.
여섯 번째는 먹는 것을 즐기되 절제하는 감각이 있다는 것이다.
살이 안 찌는 사람이라고 해서 맛있는 음식을 전혀 안 먹는 것은 아니다.
오히려 외식도 즐기고 군것질도 하지만, 그 빈도와 양, 시간대를 절제할 줄 아는 자신만의 규칙이 있다.
예를 들어 점심에 과식을 했으면 저녁은 가볍게 먹거나, 전날 야식을 했으면 다음날은 조금 줄이는 식이다.
이러한 자율적인 조절 능력이 반복되면 식욕이 폭주하지 않으며, 체중도 요요 없이 유지된다.
우리는 흔히 살이 잘 찌지 않는 사람들을 부러워하지만, 실제로 그들의 식사 패턴과 생활 습관을 자세히 들여다보면 부러워할 것이 아니라 배워야 할 대상이라는 것을 알게 된다.
그들은 무언가를 ‘안 먹어서’ 살이 안 찌는 것이 아니라, ‘잘 먹고, 잘 움직이고, 잘 쉬는’ 패턴을 일상 속에서 반복하고 있었던 것이다.
체질은 타고날 수 있지만, 습관은 만들 수 있다.
지금 당신이 부러워하는 그 사람은, 자신도 모르게 몸에 익은 건강한 습관을 꾸준히 지켜왔을 뿐이다.
살이 안 찌는 식사 패턴은 특별하지 않다.
특별하지 않은 것들을 얼마나 꾸준히, 자연스럽게 실천하느냐가 몸을 만들고 지키는 진짜 비밀이다.
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