샐러드만 먹었는데 왜 살이 찌지? 건강해 보이는 식단에 숨겨진 다이어트 함정
페이지 정보
본문
다이어트를 시작하면서 많은 사람들이 가장 먼저 떠올리는 식단이 바로 샐러드다.
채소는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하다는 인식 아래, 하루 세 끼를 샐러드로 구성하거나, 적어도 한 끼는 샐러드로 대체하는 경우가 많다.
마트나 편의점에서 쉽게 구할 수 있는 포장 샐러드 제품도 인기를 끌고 있고, 다이어트 도시락 업체들도 샐러드를 주요 메뉴로 내세운다.
하지만 이런 식단을 꾸준히 따랐음에도 불구하고 "나는 샐러드만 먹는데도 살이 안 빠진다", "오히려 체중이 늘었다"는 이야기를 하는 사람들이 적지 않다.
채소 위주로 건강하게 먹었는데 왜 체중이 줄지 않았을까, 혹시 샐러드에도 뭔가 문제가 있었던 건 아닐까?
이 질문에 대한 해답은 ‘샐러드’라는 단어 자체가 아닌, 샐러드를 구성하고 있는 ‘내용물’과 ‘조합 방식’에 있다.
우선 대부분의 사람들이 간과하는 부분은 드레싱이다.
샐러드에 함께 제공되는 드레싱은 보통 고지방, 고당분 제품이 많고, 맛을 내기 위해 설탕, 시럽, 정제유, 인공 향미료가 다량 포함되어 있다.
대표적인 크리미 계열 드레싱인 시저, 허니머스터드, 렌치, 사우전드아일랜드 등은 1회 제공량 기준 100~200kcal에 달하는 경우가 흔하다.
문제는 샐러드 한 그릇에 이 드레싱을 넉넉히 뿌리게 되면, 결과적으로 햄버거나 컵라면 한 개 분량의 열량을 섭취하게 될 수 있다는 점이다.
게다가 이 드레싱은 혈당을 빠르게 상승시키고, 소화 과정에서 인슐린 분비를 자극하여 지방 저장을 촉진하는 원인이 될 수 있다.
두 번째로, 샐러드에 추가되는 토핑 재료 역시 살이 찌는 원인이 될 수 있다.
견과류, 건과일, 베이컨칩, 크루통, 치즈, 달걀 노른자, 오리엔탈 볶음육, 훈제 연어 등은 각각은 고영양 재료이지만, 조합이 잘못되면 한 끼 칼로리가 600~900kcal 이상으로 치솟게 된다.
특히 요즘 인기 있는 ‘곡물 샐러드’나 ‘단호박 샐러드’처럼 탄수화물이 포함된 샐러드의 경우, 채소를 먹는 것과는 전혀 다른 혈당 반응을 일으킨다.
실제 샐러드 전문점에서 판매하는 일부 메뉴는 1인분에 탄수화물 60g 이상, 지방 25g 이상, 총 열량 800kcal을 초과하는 경우도 흔하다.
이런 식의 샐러드는 ‘건강식’이라는 포장 속에 숨어 있는 고열량 식사일 수 있다.
또 하나 간과되는 문제는 샐러드 식단의 ‘포만감’이다.
채소는 식이섬유가 풍부하지만, 장기적인 포만감을 주는 성분은 아니다.
특히 단백질과 지방이 부족한 샐러드는 먹은 직후엔 배가 부른 느낌이 들어도 1~2시간 후면 공복감을 느끼기 쉬워지고, 이는 간식이나 과식을 유발하게 된다.
많은 사람들이 점심이나 저녁을 샐러드로 대체한 뒤, 밤늦게 폭식을 하게 되는 것도 이 때문이다.
결국 낮에 먹은 ‘저칼로리’ 식사가 밤에 ‘고칼로리’ 섭취로 이어지면서 체중은 오히려 증가하게 되는 악순환이 발생한다.
또한 샐러드 식단이 지속되면 체내 대사에 필요한 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등의 필수 영양소가 부족해지는 문제가 생긴다.
장기적으로는 기초대사량이 낮아지고, 근육량이 감소하며, 지방을 더 쉽게 저장하는 체질로 변화하게 된다.
그 결과, 똑같은 양을 먹어도 살이 더 잘 찌는 몸이 되어버리는 것이다.
게다가 단백질이 부족한 식단은 피부, 모발, 손톱, 호르몬 시스템 등에도 악영향을 미친다.
겉으로는 날씬해 보일지 몰라도 체지방률은 높고, 건강은 떨어지는 ‘마른 비만’ 상태가 되는 것이다.
샐러드를 제대로 활용하려면 다음과 같은 원칙이 필요하다.
첫째, 드레싱은 가능하면 직접 만들거나, 올리브오일과 식초, 소금·후추 등으로 최소화해야 한다.
둘째, 단백질을 반드시 포함시켜야 한다. 닭가슴살, 삶은 달걀, 두부, 그릭 요거트, 연어, 병아리콩 등을 통해 균형을 맞추어야 한다.
셋째, 좋은 지방을 적절히 포함시켜야 한다. 견과류, 아보카도, 치아시드 등을 소량 추가하는 것은 포만감과 지방 대사에 긍정적인 영향을 미친다.
넷째, 정제 탄수화물이나 가공육은 되도록 배제하고, 가능하면 신선한 재료 위주로 구성한다.
다섯째, 샐러드는 메인이 아닌 ‘보조식’으로 활용하고, 식단 전체에서 단백질, 복합 탄수화물, 지방, 섬유질의 균형을 고려한 식사를 유지해야 한다.
샐러드만 먹으면 살이 빠질 것이라는 단순한 기대는 오히려 다이어트를 실패하게 만드는 지름길이 될 수 있다.
‘건강한 음식’을 먹는다는 착각이 ‘얼마나, 어떻게’ 먹고 있는지를 잊게 만들고, 결과적으로는 자신도 모르게 더 많은 칼로리와 더 낮은 대사 효율을 가진 식사를 반복하게 된다.
샐러드는 식이요법의 수단일 뿐, 절대적인 해답이 아니다.
그 안에 무엇을 넣고, 무엇을 빼며, 어떤 방식으로 먹는가가 진짜 다이어트를 결정한다.
당신이 지금 먹고 있는 샐러드, 정말 다이어트를 위한 식사인가, 아니면 살이 찌는 ‘위장된 고열량 식단’인가.
다이어트에 있어 가장 위험한 건 '좋은 음식'이라는 신념 아래 방심하는 것이다.
샐러드라는 이름에 속지 말고, 샐러드의 내용을 보자.
다이어트는 이름이 아니라 구성으로 판단되어야 한다.
채소는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하다는 인식 아래, 하루 세 끼를 샐러드로 구성하거나, 적어도 한 끼는 샐러드로 대체하는 경우가 많다.
마트나 편의점에서 쉽게 구할 수 있는 포장 샐러드 제품도 인기를 끌고 있고, 다이어트 도시락 업체들도 샐러드를 주요 메뉴로 내세운다.
하지만 이런 식단을 꾸준히 따랐음에도 불구하고 "나는 샐러드만 먹는데도 살이 안 빠진다", "오히려 체중이 늘었다"는 이야기를 하는 사람들이 적지 않다.
채소 위주로 건강하게 먹었는데 왜 체중이 줄지 않았을까, 혹시 샐러드에도 뭔가 문제가 있었던 건 아닐까?
이 질문에 대한 해답은 ‘샐러드’라는 단어 자체가 아닌, 샐러드를 구성하고 있는 ‘내용물’과 ‘조합 방식’에 있다.
우선 대부분의 사람들이 간과하는 부분은 드레싱이다.
샐러드에 함께 제공되는 드레싱은 보통 고지방, 고당분 제품이 많고, 맛을 내기 위해 설탕, 시럽, 정제유, 인공 향미료가 다량 포함되어 있다.
대표적인 크리미 계열 드레싱인 시저, 허니머스터드, 렌치, 사우전드아일랜드 등은 1회 제공량 기준 100~200kcal에 달하는 경우가 흔하다.
문제는 샐러드 한 그릇에 이 드레싱을 넉넉히 뿌리게 되면, 결과적으로 햄버거나 컵라면 한 개 분량의 열량을 섭취하게 될 수 있다는 점이다.
게다가 이 드레싱은 혈당을 빠르게 상승시키고, 소화 과정에서 인슐린 분비를 자극하여 지방 저장을 촉진하는 원인이 될 수 있다.
두 번째로, 샐러드에 추가되는 토핑 재료 역시 살이 찌는 원인이 될 수 있다.
견과류, 건과일, 베이컨칩, 크루통, 치즈, 달걀 노른자, 오리엔탈 볶음육, 훈제 연어 등은 각각은 고영양 재료이지만, 조합이 잘못되면 한 끼 칼로리가 600~900kcal 이상으로 치솟게 된다.
특히 요즘 인기 있는 ‘곡물 샐러드’나 ‘단호박 샐러드’처럼 탄수화물이 포함된 샐러드의 경우, 채소를 먹는 것과는 전혀 다른 혈당 반응을 일으킨다.
실제 샐러드 전문점에서 판매하는 일부 메뉴는 1인분에 탄수화물 60g 이상, 지방 25g 이상, 총 열량 800kcal을 초과하는 경우도 흔하다.
이런 식의 샐러드는 ‘건강식’이라는 포장 속에 숨어 있는 고열량 식사일 수 있다.
또 하나 간과되는 문제는 샐러드 식단의 ‘포만감’이다.
채소는 식이섬유가 풍부하지만, 장기적인 포만감을 주는 성분은 아니다.
특히 단백질과 지방이 부족한 샐러드는 먹은 직후엔 배가 부른 느낌이 들어도 1~2시간 후면 공복감을 느끼기 쉬워지고, 이는 간식이나 과식을 유발하게 된다.
많은 사람들이 점심이나 저녁을 샐러드로 대체한 뒤, 밤늦게 폭식을 하게 되는 것도 이 때문이다.
결국 낮에 먹은 ‘저칼로리’ 식사가 밤에 ‘고칼로리’ 섭취로 이어지면서 체중은 오히려 증가하게 되는 악순환이 발생한다.
또한 샐러드 식단이 지속되면 체내 대사에 필요한 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등의 필수 영양소가 부족해지는 문제가 생긴다.
장기적으로는 기초대사량이 낮아지고, 근육량이 감소하며, 지방을 더 쉽게 저장하는 체질로 변화하게 된다.
그 결과, 똑같은 양을 먹어도 살이 더 잘 찌는 몸이 되어버리는 것이다.
게다가 단백질이 부족한 식단은 피부, 모발, 손톱, 호르몬 시스템 등에도 악영향을 미친다.
겉으로는 날씬해 보일지 몰라도 체지방률은 높고, 건강은 떨어지는 ‘마른 비만’ 상태가 되는 것이다.
샐러드를 제대로 활용하려면 다음과 같은 원칙이 필요하다.
첫째, 드레싱은 가능하면 직접 만들거나, 올리브오일과 식초, 소금·후추 등으로 최소화해야 한다.
둘째, 단백질을 반드시 포함시켜야 한다. 닭가슴살, 삶은 달걀, 두부, 그릭 요거트, 연어, 병아리콩 등을 통해 균형을 맞추어야 한다.
셋째, 좋은 지방을 적절히 포함시켜야 한다. 견과류, 아보카도, 치아시드 등을 소량 추가하는 것은 포만감과 지방 대사에 긍정적인 영향을 미친다.
넷째, 정제 탄수화물이나 가공육은 되도록 배제하고, 가능하면 신선한 재료 위주로 구성한다.
다섯째, 샐러드는 메인이 아닌 ‘보조식’으로 활용하고, 식단 전체에서 단백질, 복합 탄수화물, 지방, 섬유질의 균형을 고려한 식사를 유지해야 한다.
샐러드만 먹으면 살이 빠질 것이라는 단순한 기대는 오히려 다이어트를 실패하게 만드는 지름길이 될 수 있다.
‘건강한 음식’을 먹는다는 착각이 ‘얼마나, 어떻게’ 먹고 있는지를 잊게 만들고, 결과적으로는 자신도 모르게 더 많은 칼로리와 더 낮은 대사 효율을 가진 식사를 반복하게 된다.
샐러드는 식이요법의 수단일 뿐, 절대적인 해답이 아니다.
그 안에 무엇을 넣고, 무엇을 빼며, 어떤 방식으로 먹는가가 진짜 다이어트를 결정한다.
당신이 지금 먹고 있는 샐러드, 정말 다이어트를 위한 식사인가, 아니면 살이 찌는 ‘위장된 고열량 식단’인가.
다이어트에 있어 가장 위험한 건 '좋은 음식'이라는 신념 아래 방심하는 것이다.
샐러드라는 이름에 속지 말고, 샐러드의 내용을 보자.
다이어트는 이름이 아니라 구성으로 판단되어야 한다.
댓글목록
등록된 댓글이 없습니다.
